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[本地杂谈] 【感悟生命的时光】浅谈户外徒步穿越的那些事!

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发表于 2021-4-7 20:11:32 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 行为天下 于 2021-4-7 20:12 编辑

         这些年徒步或穿越作为一种户外行走的运动方式,越来越受到人们关注,特别是年轻人的欢迎和关注。人们平时在城市里上班,工作紧张,面对的交通拥堵,环境恶劣,空气水质严重污染,噪音污染,休息日或节假日外出徒步,可以远离这一切,亲近自然,呼吸清冽的空气,纯净的花草清香,可以欣赏到美丽的自然山水、田园风光,不时地与纯朴的乡村农民兄弟姐妹聊聊当地民风民俗、生活饮食习惯、农作物及土特产等,让自己的心灵彻底放松,还能接地气,接触了解到很多城市里得不到的东西,心里感觉踏实、充实,且轻松愉悦。就如朱自清那句“什么都可以想,什么都可以不想,便觉是个自由人”。

        当然了,徒步登山是很苦很累,但只要你跨出了第一步,就会开始对徒步登山感兴趣和具有挑战性。那种好处多多的诱惑会鼓励你慢慢地向上爬,你完全可以根据自己的体力决定走到哪里。有些人徒步是为了挑战自我,有些人徒步是为了看到更多沿途风景,有些人徒步是为了结交更多朋友,不管是什么原因,但最重要的是徒步能让你的身体更健康,可以让平时久坐缺少运动的双腿及快成鼠标手的双手得到最大限度的活动和舒展,畅通血液循环,使自己的体魄与耐力得到磨练,使自己的心灵和性情得到陶冶,让自己平日积累的疲惫和压抑得到缓解。

        而对于徒步穿越的定义,并不是通常意义上的散步,也不是体育竞赛中的竞走项目,而是指有目的的在城市的郊区、农村或者山野进行中长距离的行走锻炼,徒步也是户外运动中最为典型和最为普遍的一种。由于短距离徒步活动比较简单,不需要太讲究技巧和装备,经常也被认为是一种休闲的活动。





一、徒步的分类和内涵

       徒步,根据穿越区域的不同,可以分为城郊、乡村、山地、丛林、沙漠荒原、雪原冰川、峡谷、平原、山岭、长城、古道、草地、环湖、江河等很多分类徒步。但是徒步在大多数情况下是在城郊和乡村间进行。
        根据距离的不同,通常15公里内的成为短距离徒步,15~30公里的称为中距离徒步,30公里以上的成为长距离徒步。

        ☆★徒步穿越是指,在徒步区域里主要靠徒步行走去完成起点到终点的穿越里程。中间可能要跨越山岭、丛林、沙漠、雪原、溪流、峡谷等地貌的一种户外活动。野外综合徒步旅行者技能要求较高,集登山、攀岩、漂流、溯溪、野外生存于一体。穿越人员必须要具备良好的体能,稳定的心理素质和道德水准,同时还要有乐于助人的团队精神。一次成功的穿越,行前要精心定制份好穿越计划,对要徒步穿越的区域进行了解,包括穿越时间的天气、地貌、难度、风险系数,所需的装备、食物、药品等等。

        ☆★健康的体魄与良好的体能储备是徒步穿越最重要的条件之一。这些没有捷径可走,必须制定适合自己的一个体能训练计划,在耐力、力量、负重行走等方面渐渐增进,体能耐力训练可以通过游泳、爬山、长跑、骑自行车去获得,力量训练可以每天坚持做俯卧撑、举哑铃、仰卧起坐、引体向上去获得。





二、徒步者

      徒步者,在进行中长距离的徒步活动的时候,通常需要穿专门的徒步鞋以保护脚底,部分强调体能训练的徒步活动还要求徒步者负重10~15公斤的物资。徒步爱好者和其他户外运动爱好者一样,也被称为“驴友”。
       简单说一下,如何计量步数和公里数:对成年人来说,日常行走步幅大概有60~70厘米的长度距离居多,那如果是10000步,大概也就是6~7公里。10000步*步幅= 公里数,所以60*10000=600000厘米=6公里。

三、步行的种类

1、普通步行:适用于—般保健。以慢速45~55米/分钟和中速60~70米/分钟步行,每次30~60分钟。老年人可减为每次20~30分钟。
2、快速步行:以70~90米/分钟的速度前行,两臂用力前后摆动,可以增进肩背、胸廓的活动。特别适用于有肺结核、慢性支气管炎、肺气肿等呼吸系统慢性病及肩周炎、膝关节炎的病人。
3、摩腹步行:以25~45米/分钟的速度,两手旋转按摩腹部,每走一步按摩一周,正转反转交善进行。轻松的散步及柔和的腹部按摩,能促进胃液分泌,加强胃肠道蠕动,有助于治疗消化不良和胃肠道慢性病。
4、定量步行:根据需要的运动强度,规定一定距离、行进速度、坡度、中间休息次数和时间。这对减少腹壁脂肪、降低血压等都有较好的效果。

        不过,不管选用哪种走法,运动量和运动强度都应按本人的体质、体力、体能而定,不要操之过急,应循序渐进,持之以恒。运动量的控制主要靠脉搏、睡眠、食欲及身体反应等自我感受来决定。如睡眠好、食欲佳、身体无不适,就说明步行量是适宜的。步幅为一步的距离,以脚的中心算。人走一步后,两脚中心的距离就是他的步幅,成人正常步幅大约在65厘米左右。个子高的步幅会大一些,个子矮的步幅会小一些,所以走10000步对应的公里数也会不相同。





四、徒步运动是生活中很常见的一项运动,经常徒步对人的身体会带来很多好处,但是要是徒步方法不正确也会造成一定的伤害,下面一起来看看徒步的好处和注意事项。

1、轻松出行、缓解压力
       记得以前看过北青报的一篇文章说,根据统计,一个人每天所有压力和烦恼中,因出行交通所导致的竟占七成!所以说如果你是一名像我一样的行走族,可以保持每天下班步行回家,当然是没有急事的时候,听着歌走在人行道上,脚下大步流星,还可以静静地欣赏城市周围的风景,拍拍照,几十分钟便就到家了。也可以周末组队背上背包去徒步,一群人去山野里行走,让身心得到释放和解压。

2、增进人体器官功能
       据医学统计,行走会使血压降低,降低血液黏稠度,利于强健心肌,减少血栓的形成。步行可以增强消化腺的分泌功能,促进胃肠有规律的蠕动,增加食欲,对于防治高血压、糖尿病、肥胖症、习惯性便秘等症都有良好的作用。五脏六腑需要运动,如果不运动,自然就硬化而得病,因此,步行可以增强消化腺的分泌功能,促进胃肠有规律的蠕动,增加食欲,增强五脏六腑弹性的功能,很多疾病自然就治愈。

3、强筋健骨
      徒步锻炼,能运动全身骨骼系统,抻拉肌腱,强健肌肉,活动关节,强健骨骼,减少骨质疏松。身心不和,身心不安,身心不平,身心疾病都来自于气血不通,气血不通的原因就是经络不通,所以,身心都不自由,通过走路,气血通畅了,身心就自由了。这方面与步禅有关系。

4、调节感情和情绪
       毛主席早在青年时代撰文《体育之研究》中说过,体育"强筋骨、强意志、调感情"。强筋骨,前文已述,每天锻炼起码要20分钟以上,且要风雨无阻,天天锻炼,月复月,年复年,是意志的冶炼。一家人或朋友间坚持锻炼,也可以加深感情!

5、减轻病情
        徒步锻炼可控制、减轻病症。比如糖尿病患者对葡萄糖利用差,步行能增加机体对葡萄糖的利用,从而控制糖尿病的发展。美国曾对72488名护士进行健康跟踪调查,对那些一周走路6个小时以上的人,中风的发生率比其他人减少了40%。

6、利于减肥
       长时间走路可以消耗大量热量,促使体内脂肪分解,向机体供能,从而达到减肥的目的,保持优美体形。

7、接近自然
        在都市待得太久,走近自然的愿望就越强烈。

8、促进消化
         步行可以增强消化腺的分泌功能,促进胃肠有规律的蠕动,增加食欲,对于防治高血压、糖尿病、肥胖症、 习惯性便秘等症都有良好的作用。

9、提高工作效率
        随着年龄的增长,人的记忆力也在退转,步行能够增加记忆力,记住每天早上走路,记忆力会越来越强了。在户外新鲜空气中步行,大脑思维活动变得清晰、灵活,可有效消除脑力疲劳,提高学习和工作效率。据有关专家测试,每周步行三次,每次一小时,连续坚持4个月者与不喜欢运动的人相比,前者反映敏锐,视觉与记忆力均占优势。

10、结识朋友,增长见识
       在旅行中,你会结识很多志同道合的好友,以此扩大自己的社交圈。旅途中,你会碰到很多新的东西,从没见过的植物、动物、建筑等,乐趣无穷。





而徒步不当的危害:

1、急性损伤
        短途穿越,是指周末在自己所居住的城市周边进行的一两天的穿越活动。这类户外活动引起的急性损伤,一目了然并且立竿见影,如脚底神经刺痛,肌腱痛小腿肌肉痛,运动腹痛等等。这是因为体质不好,或者长期不运动的人突然进行高强度户外活动导致的后果。只要马上停止活动休养生息,而后根据自己身体情况循序渐进,逐步增加户外运动强度就无恙。

2、慢性损伤
       即便是短途穿越,若长期不在意活动中身体所发出的警告信号。慢性损伤就会不请自来,让你痛不欲生。户外运动中有些猛人,常常自觉或不自觉地吹嘘自己如何在几小时内完成别人整天才能走完的线路, 这种朋友玩户外一般都超不过三,五年,一是争强斗狠的人任何时候都会不缺少,“长江后浪推前浪,前浪死在沙滩上”;二是三,五年后恐怕他自己就走不动了,膝盖严重劳损。

3、脚上打水泡
长距离穿越,脚上打水泡的事情人人都遭遇过,无性命之忧,痛起来却颇难受,有时候前路漫漫还得快马加鞭——如果有人不怕痛,那是因为还没有痛到让人怕。

4、安排不合理造成身体受伤
       不合适的装备和行程安排不合理以及不科学的运动姿势,会造成背包磨破了腰身,衣领磨破了脖子,眼镜磨破了耳朵以及内裤磨破了大腿等等现象。





如何预防徒步带来的危害,请科学徒步:

1、准备工作
        首先要对自身身体状况有正确的评估,从而设计循序渐进的徒步运动计划。要慎重选择适合自己的距离,最好与自己相同年纪的人群一同徒步。例如,年龄较大、身体较弱、肌力较弱、较少运动的人如果一开始就投入长距离徒步,或者参加比自己年轻许多的人群的活动,肌肉力量、筋骨都不够强健,可能会出现肌肉拉伤、抽筋、关节扭伤、韧带拉伤,甚至肌纤维断裂、肌腱撕裂等。
        其次,需要根据自身情况设计徒步线路。对于中年以后、体重超标、关节有退变的人们,不建议设计爬坡下坎和上下梯子的路线,不建议跳跃和跑步。否则,势必会增加关节负担,加速关节磨损导致骨关节炎。

2、装备的选择
        徒步的装备并不简单,单说鞋子、袜子就很讲究。当足底接触地面,人体的重量传达到地上,地面会给人体不小于体重的反作用力。比如,体重50公斤的人每一步至少会有50公斤的力加在足底并顺着人体重力线向上传递,经过踝关节、膝关节、脊柱、甚至传达到头部。所以,需要我们鞋有很好的减震作用。如果鞋子没有选好,我们的关节、脊柱甚至头部都会受到冲击。如果踝、膝关节和颈腰本来就有问题的人们,采用护具也是必要的。除减震以外,鞋子必须贴合包紧脚,避免脚在鞋子内滑动容易磨破皮或磨起泡。如果有条件穿戴衣裤等其他专业装备,将会起到更好的保护效果。

3、徒步前要热身
        一定要预热身体、拉伸关节肌肉,这一点非常重要。所有正规运动员在完成这一点上的认真程度不亚于训练本身。对于我们运动来说,也是必不可少的。否则,很容易出现运动伤。

4、及时补充能量
        水分是必须的,补充能量和无机盐最好最快的途径是葡萄糖盐水。维生素、钙都是需要补充的。固体以碳水化合物为宜,如面包、馒头都是比较快速转化的能量物质。

5、受伤如何处理
        告知大家一个“大米”原则,就是RICE。R是rest,休息,受伤部位停止运动。I是ice,冰敷,立即用冰袋进行冰敷(要避免冻伤)。C是compression ,加压包扎,最好用弹力绷带对伤处进行加压包扎。E是elevation,患处抬高,避免淤血肿胀。如果损伤重或自己处理无好转,请医生帮助你。





五、徒步技巧

       你有试过全副武装地暴走3~4小时?有很多人认为暴走和平常的走路是一样的,其实不然。连续走上四五小时后,腿部肌肉抗议,疲劳导致无精打采,由于困倦而产生的渴睡现象不停地诱惑你,觉得路程越来越漫长了。那么,是否有一种永不疲倦的走路方法用在山野的徒步行走中呢?答案是有的。只要能理解和掌握下面几种方法,灵活运用,战无不胜。

1、龟步
        在长途行走过程中,不要以为昂首阔步的大步向前就行了。其实这是一种错误的想法,要知道步幅大是利用腿部肌肉的爆发力,这毕竟是有限的。我们更需要的是一种持久力,凡事都不能一步登天。所以步幅小一些并不会有很大的影响。充分利用我们腿部肌肉的韧性,它们对持久战是相当有办法的。

2、吹气
        跟着就是要调节我们的呼吸了,要努力让自己的呼吸与运动呈有节奏的状态。令肌肉持续缓慢而不休止地运动,再加上平稳均匀的呼吸。简单地说就是几乎每走一步呼吸一次。马拉松运动员在比赛中就能做到平均每两~三步就换气一次。
      如果我们不习惯的话,也可以强迫自己呼吸,只要大口地吹气就可以了。但要注意,不要太过强求,不然会拉伤肺部和肋间肌的。调匀呼吸是保持体内能源的好方法。

3、利用肌肉
        要使走路变成有节奏的最自然的有氧运动,上下坡时,也要随着这种节奏尽量利用肌肉的运动,尽可能的减少骨骼和关节的负担。尤其是在下坡时,特别是那些长程的下坡路,这是要善于利用双脚,使其可发挥立刻停止的作用。因为与其在长程下坡后骨骼和关节有不良影响的话,倒不如让肌肉承担多一些会比较好。

4、休息补充
        还有在路上要合理安排休息时间,以及适时补充能源。每走上相当一段时间或路程后,要适当地休息片刻。休息时应摄取一些马上能转化成能源的糖类和水分,使身体及时得到补充,以求快些恢复体力。并可松开鞋带,但必须记住未到宿营地前,千万不要脱下鞋子。因在长途行走中,双脚会稍微发胀,中途休息脱鞋,下段路只会使你苦不堪言。





六、徒步基础

       必备用品:背包;快干衣裤或长袖(注意防晒);徒步鞋;防晒品,帽子或墨镜,以免晒伤;个人药品—如药油、跌打药、止血贴、胃药或个别特效药物,防蚊药。

        食品、饮用水:出发时每人自备水,以备旅途适当补充;食品:自带零食,半路可充饥。

        推荐用品:登山杖;毛巾;塑料袋;后备衣物;照相机;头灯;防水袋。



七、徒步行走的基本原理

         徒步行走的基本原理及要领:徒步行走不单是腿部运动,而是种全身运动,注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。控制节奏,最好的行走速度是走而不喘,脉搏尽量不要超过120次/分钟,背部肩沉背挺,用腹部深呼吸,全脚掌触地,从脚跟到脚尖位移,什么时候都要按自己的行走节奏去走,不要时快时慢,时跑时停,尽量保持匀速。

        刚开始徒步可以放缓一点,让身体每个部分都先预热,有个适应的过程,5-10分钟后才加快步伐,行走中从安全角度出发,队员之间应该保持一个合理的距离,一般为2-3米,这样可以避免有人因各种原因暂停时,如系鞋带、脱衣服、喝水等等,暂停队员与前进队员就不会互相影响,一般情况下,暂停队员靠右边停留,前进队员从左边跨过,与迎面而来的其他队伍相遇时,也是按我右他左,礼貌相让通过,暂停人员与队伍的安全距离一般在白天不能超过十分钟或者200米以内,夜晚必须在5分钟或者20米以内。在行走中,要养成个良好习惯,集中精力行走,不要边走边笑,打闹嬉戏,更不能大声歌唱,这样不但分散其他队员的注意力,同时还会无谓消耗自己的体能。

         行走重心在上坡时,应在脚掌前部,身体稍向前倾,下坡时重心放在后脚掌,同时降低重心,身体稍微下垂,无论上坡下坡,对于坡度较大的坡迹,应走“之”字形,尽量避免直线上下,这是一种相对安全的走法,上下坡时,手部攀拉的石块、树枝、藤条,一定要用手试拉,看看是否能够受力,才去做其他攀爬上下动作。经常有队员因为拉的是枯萎腐烂树枝、藤条,跌倒受伤,导致意外。
      




         行走中的休息原则也要讲究方法,一般是长短结合,短多长少。一般途中短暂休息尽量控制在5分钟以内,并且不卸掉背包等装备,以站着休息为主,调整呼吸。长时间休息以每60-90分钟一次为好,休息时间为15-20分钟,长时间的休息应卸下背包等所有负重装备,先站着调整呼吸2-3分钟,才能坐下,不要一停下来就坐下休息,这样会加重心脏负担,可以自己或者队员之间互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉,也可以躺下,抬高腿部,让充血的腿部血液尽量回流心脏。谨记:休息是主动的积极的,而不仅仅是躺下休息这么简单。走百公里时我与印第安人、井中月等六人结小队行走,就是采取主动、积极的休息原则,定量按时放松,全部都完成了徒步百公里路程。

        徒步行走时,应带足饮用水,每人每天约3升的量,根据天气情况去增减,宁多勿少。如果途中溪流、湖塘、沟河有水补给,一定要先观察水源污染情况,是否有无人畜活动、是否有动物尸体倒于水旁,有无粪便、毛虫污染,是否发黑发臭,根据观察到的情况,采取沉淀、过滤、离析等方法处理后才饮用。一般情况下最好先用少量水珠涂擦嘴唇,等过3-5分钟后,嘴唇不发麻发痒、无臭无味才饮用。野外补充的水,有条件的话最好煮沸五分钟再饮用。喝水要以量少次多为原则,喝水也是主动的,不要等口渴了才被动喝水。每次喝两三小口为好,太口渴了可以缩短喝水的时间,增多几次喝水次数,一次喝水太多,身体吸收不了浪费宝贵的水源不算,反而增加心脏的负担。一般的徒步等户外运动消耗水份的补充方式最好是250CC/15min为好。正常的徒步时间里排尿也应该是4小时/次,可以通过观察排解的尿液颜色,了解自己体内水分脱失症状。尿液呈深黄色,微感口渴,脉搏速度正常为轻微脱水症状,尿液呈暗黄色,口内黏膜干燥,口渴,脉搏速度加快但弱为中度脱水症状,重度脱水症状为无尿液,脸色皮肤苍白,呼吸急促,口渴昏睡,脉搏快而无力很弱。


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 楼主| 发表于 2021-4-8 09:14:15 手机图标来自手机 | 显示全部楼层

谢谢认可,支持,与大家分享,资源共享。

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洋洋洒洒,徒步好处多

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天天游山玩水好生活

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这篇写了多久?…

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 楼主| 发表于 2021-4-8 13:39:50 手机图标来自手机 | 显示全部楼层
訾洲柚子林 发表于 2021-04-08 09:22
洋洋洒洒,徒步好处多

我也只是业余时间写写,跟大家分享一下,主要是大家能够了解徒步这一块的一些未知的东西嘛。

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花儿一样红 发表于 2021-04-08 10:57
天天游山玩水好生活

我也是利用业余时间出去走路的,因为原来身体不好嘛,现在基本上把三高给摆平了,而且体重也降下来了,各方面还是不错的。

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 楼主| 发表于 2021-4-8 13:40:58 手机图标来自手机 | 显示全部楼层
itwenhao 发表于 2021-04-08 12:17
这篇写了多久?…

因为平常都积攒了一些素材,所以真正到写的时候也要不了多少时间,但是也融合了一些观点嘛,所以形成这篇文章。

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学习了,谢谢分享

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 楼主| 发表于 2021-4-8 23:20:46 手机图标来自手机 | 显示全部楼层

谢谢好青年大师点评和分享,向你学习

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     第一图的石头象蛤蟆望天

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 楼主| 发表于 2021-4-9 12:12:54 手机图标来自手机 | 显示全部楼层
长秋生 发表于 2021-04-09 10:00
     第一图的石头象蛤蟆望天

这张图是我们在去龙胜大平塘背,在那个海拔1800多米的山上拍的。

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等我儿子不用接送上学了我就跟你走遍名山大川

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卷肠粉加蛋 发表于 2021-04-09 13:57
等我儿子不用接送上学了我就跟你走遍名山大川

好的,欢迎老师加入我们的队伍,我们队伍慢慢就壮大了。

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我想加入,什么群?怎么样加入?

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天狼之眼 发表于 2021-04-10 12:55
我想加入,什么群?怎么样加入?

你私聊我吧。

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涨姿势了。

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讲话好深奥,不过我也是跟大家分享一下。
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