晚上12点睡觉好，还是10点睡觉好？终于有答案了

小咪的猫咪

　　每晚要睡够8小时才健康，是真的吗？晚上几点睡最好？10点？11点？12点？睡午觉，多长时间最合适？20分钟？30分钟？还是1小时？虽然这些问题看起来简单，但你不一定能答对。最新发表的几项科研成果，解答了4个我们关心的睡眠问题！

　　睡几个小时才够？标准，只有一个

　　每天睡多久才够，实际是因人而异的。比如：

　　10~13岁的小学生，每晚至少要有9小时的睡眠；

　　而20岁以上的成年人，每晚通常只需要7~8小时。

　　所谓的“要睡够8小时”，只是一个非常粗略的平均值。不需要苛求自己一定要睡足8小时。

　　判断自己睡眠时间是否足够的标准是——白天是否有足够的精力，不容易犯困。

　　每天究竟睡几个小时最健康？

　　2021年9月，《美国医学会杂志》(JAMA)发表的一项研究中，给出了这个问题的答案。

　　简单一句话来说，每天睡7小时的人，各种原因的死亡风险都是最低的；而睡得太少(小于5小时)或太多(超过10小时)，死亡风险都增高。所以，睡眠时间太短或太长，一些特定疾病的风险都会增加。

　　这可能是因为，睡眠时间短，一种叫“瘦素”的激素分泌减少，而生长素释放肽的分泌会增加。这两种激素的变化会让人食欲大好，吃得多就增加了肥胖和糖尿病的风险，进而增加心血管相关的死亡风险。睡眠时间长，可能是因为身体里已经藏着某些疾病，但还没有被诊断出来。这时候，疾病可能导致炎性物质的释放，比如C反应蛋白，它们都和睡眠时间增加有关。

　　晚上几点睡觉最合适？

　　2021年11月，一项研究专门对入睡时间点与心脏病风险的关系做了分析。结果表明，入睡时间在半夜12点(或更晚)的人，心血管疾病的发病率最高；最低的是晚上10点~11点入睡的人群。

　　具体来看，和每天晚上10点~11点入睡的人相比：半夜12点(或更晚)入睡的人，心血管疾病风险提高25%；晚上11点~12点入睡的人，心血管疾病风险提高12%；晚上10点前入睡的人，心血管疾病风险提高12%。

　　还有个坏消息——晚餐吃的食物，也可能影响心血管病风险。2021年5月，哈尔滨医科大学的一项研究表明：

　　晚饭吃太多精制碳水化合物和高脂肪肉类，患心脏病的风险更高。比如，加工肉类(如培根、汉堡、鸡块等)、加了糖的食物(如蛋糕、面包、甜饮料等)。

　　而晚饭吃高质量碳水化合物和植物蛋白，可以降低约10%的心血管疾病风险。比如，蔬菜、豆制品、天然谷物(如糙米饭、纯燕麦粥等)等。

　　总结一下，如果想减少心血管病风险，最好每晚10点~11点就睡觉。另外，建议晚餐吃清淡点。蛋糕、红烧肉、炸鸡之类的美食，还是留在中午享用吧。

　　午睡怎样睡最健康？

　　看到这里，肯定有人会举手提问：午睡该怎么睡啊？

　　答案是：躺着睡！

　　没跟你开玩笑。你肯定也有这样的经历：趴着睡完，手麻脚麻流口水，反而更累了。其实，午睡的实际意义在于解乏，让下午的工作更有精神。有条件的可以买个行军床，尽量躺着睡，更舒服也更解乏。至于午睡睡多久，有研究建议，要么控制在20分钟以内，要么就睡好整个完整的睡眠周期(90分钟)——如果你时间足够的话。

　　为什么呢？因为人在入睡20~30分钟后，会进入深睡眠。此时醒来的话，你会感到非常疲劳，不利于快速进入工作状态。

　　医师建议：其实，也没必要强求天天都在10~11点之间睡觉。偶尔、短期、有特殊原因，睡得早一点或晚一点，问题也不大。

　　重要的是，无论是夜间睡眠还是午睡，都要规划好入睡时间、睡眠时长，并管好自己的嘴，这样你才会获得更高质量的睡眠和健康的身体。（腾讯医典）