吃少点VS随意吃多运动，哪个减肥更有效？

小咪的猫咪

　　一说到减肥，几乎都认为要少吃多动、管住嘴迈开腿。不小心多吃了，转身就去跑五六公里，甚至去健身房做两个多小时有氧，靠运动消耗掉多吃的这些热量。可以多吃，只要愿意做运动来消耗掉。

　　一天运动或许能消耗300卡-500卡。真的是这样吗？

　　在讨论之前，我们先来看看人体的每日消耗主要分为哪几部分：

　　每日消耗热量（Total Daily Energy Expenditure）

　　基础代谢率BMR：身体维持你自身所需的绝对最小能量，意思就是你倒在床上躺尸，啥也不干，一天下来所消耗的热量

　　食物热效应TEF：身体消化你吃进去的食物所消耗的热量

　　自适应热生成AT：身体环境变化引起能量消耗的变化（例如力量训练后肌纤维的破坏会增加蛋白质周转率）

　　活动消耗NEAT：刷牙、走路、抖腿、睡觉翻身等非运动消耗

　　运动消耗EAT：运动消耗的热量

　　但基代和肌肉、身体成分、年龄等有关，食物热效应和食物消化有关，自适应热生成和身体环境有关，所以这三个因素，短期内基本上没办法人为控制的。

　　那就只剩下【消耗】是人为可控制的，当你吃多了，既热量摄入大于热量消耗的时候，那再额外增加运动消耗，把卡路里拉平衡，就不怕多吃了。

　　这么一听，好像很有道理？

　　抑制性能量消耗

　　人体的额外消耗，并不是一直递增，而是有一个上限，因为有抑制性能量消耗（Constrained Model of Energy Expenditure）。

　　根据实验数据显示，分别每天进行30分钟/60分钟的有氧运动，持续13周，结果是：虽然60分钟组能量消耗是30分钟运动组的两倍，但由身体成分变化计算得到的累积能量平衡并没有太大差异。30分钟运动组的反而比60分钟运动组体重下降多达1KG。

　　而且随着有氧运动时间越来越长，能量消耗也会被抑制的越来越多，我们身体的每日总消耗值，是有一个上限的，所以并不能轻易相信App软件显示的卡路里运动消耗值。

　　再加上每日总消耗占比最大的因素是基础代谢率，高达60%，食物热效应10%左右，剩下的额外消耗大概只是10%-20%左右。

　　如果你不控制饮食，妄想着靠运动这么一点点的消耗占比，来抵消你多摄入的可乐薯片的热量，明显本末倒置。

　　这是不可行的。

　　代谢补偿模式

　　大量长时间运动，会让身体越来越有【效率】，也就是说，你运动的时候，可以用更少的热量去完成这个动作，这是代谢补偿模式（Metabolic Adaptation）的体现之一。

　　这也可以解释为什么跑步到一定时长之后，越到后面你会越舒服，因为身体会产生适应，Vo2Max(最大摄取氧量)也会比一开始少。所以当你跑了5KM，消耗300Kal的情况下，就算继续辛辛苦苦跑完10KM身体并不会翻倍叠加消耗600Kal。

　　除此之外，还有研究表明，大部分人都会低估自己的热量摄入（更别说大部分减脂新手还不会做饮食记录），同时高估自己的热量消耗，相信App显示的卡路里消耗。在运动后会产生奖赏心理，【觉得自己运动消耗很多好棒棒，回头就去吃零食，认为消耗这么多，吃一点也没关系】。这也是很多人觉得自己吃的很少，运动很多但却没有瘦下来的重要原因。

　　要减脂，最重要的还是饮食

　　很明显，饮食控制比运动消耗更重要，每天的热量缺口应该来自于饮食控制，而不是大量的运动消耗。虽然运动消耗不是减肥最重要的一环，但无可否认，它给我们的身体、生理都带来非常大的好处。但是管住嘴、迈开腿对于有减脂需求，运动基础不好的人而言，实在是太辛苦了。

　　不如先管住嘴，再迈开腿。使用高蛋白、适量碳水化合物的饮食结构，每餐都要有肉、蛋、豆，三种其一的蛋白质来源，不要害怕吃肉长肉。去计算自己的每日消耗需求，并限制一个安全热量缺口，做好饮食记录。