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天天快走和偶尔跑步，哪个运动更有助于长寿？ 每天快走的人和抽空跑几公里的人，谁更容易长寿？近期，北京协和医学院等在《美国心脏协会杂志》发表的一项新研究显示，中等强度与高强度运动搭着做效果最好。 01 为何两者结合获益更多？ 上述研究共纳入58.6万名美国成年人，平均随访10年。 结果显示，与不运动者相比—— 只做中等强度运动者：全因死亡风险降低26%、心血管死亡风险降低31%、癌症死亡风险降低23%； 只做高强度运动者：全因死亡风险降低44%，心血管死亡风险降低51%、癌症死亡风险降低41%； 两者结合者：全因死亡风险降低50%、心血管死亡风险降低58%、癌症死亡风险降低48%。 为何中高强度运动组合获益更多？ 从生理机制来看，中等强度运动（如快走、平地骑行、健身操）强度适中、易于坚持，能稳步改善血压、血糖、体脂与心肺耐力，便于积累运动总量。 高强度运动（如跑步、爬坡、快速骑行）则对心肺和血管形成更强刺激，显著提升心肺适能与代谢水平。 前者打底、后者加码，兼顾运动总量与强度，收益自然更大。 02 不同人群有不同“组合” 如何将运动获益最大化，不同人群各有侧重。 健康成年人：推荐中高强度运动组合，每周至少150分钟。例如，每周3次30分钟快走，再加1~2次10~20分钟跑步、爬坡或间歇骑行，同时安排至少2次力量训练。 久坐和运动初学者：先从每天10~20分钟快走开始，待养成规律的运动习惯后，逐渐增加频率和时间，适应后再穿插几分钟的快跑、爬楼或加速骑车等高强度运动。 老年人：以中等强度运动（能说话但不能唱歌）为主，根据个人体能情况，少量增加快走、爬坡、短时间加速步行等活动，同时配合力量和平衡训练。 慢性病患者
：高血压、冠心病、糖尿病等患者，在病情稳定的前提下，从可耐受的中等强度开始。长期不运动、存在并发症或运动时出现不适者，经医生或运动专业人员评估后，制订合适的运动方案。 03 注意事项 运动前做5~10分钟动态拉伸和低强度有氧热身（慢跑、原地踏步），运动后静态拉伸，每个动作保持20~30秒。 运动强度和时长要循序渐进，避免突然剧烈运动。 运动中出现胸痛、呼吸困难、头晕、恶心等，应立即停止并就医。 来源：人民日报微信、生命时报微信｜受访专家：上海体育大学运动康复学系教授 王琳 | 
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