主食中的“营养冠军”！控糖、降脂、护血管，可惜很多人第一步就做错了...

小咪的猫咪

　　俗话说“五谷杂粮，燕麦称王”，燕麦可以算是谷物家族中当之无愧的“明星”，大家或多或少都能说出一些它的养生功效。明明是样健康好物，但为什么有的人吃了燕麦之后脸反而越来越圆，血糖也越来越不稳定了呢？今天就给大家讲讲关于燕麦的“那些事儿”。
　　常吃燕麦好处多

　　燕麦营养价值很高，享有“植物黄金”的美誉。经常吃燕麦，会给身体带来非常多的好处。

　　补充营养强免疫。每100g纯燕麦约含有15g蛋白质，是大米、小麦的1.6~2.3倍，居谷类食物首位。而且它的氨基酸构成合理，消化吸收率也较高。燕麦中的钙、B族维生素、维生素E、β-葡聚糖等成分含量在谷物中也都属于前列，是人体很好的营养素来源，有助于提高机体免疫力。

　　降胆固醇护血管。燕麦的最大优势就是含有大量的膳食纤维，包括可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。其中可溶性膳食纤维主要由β-葡聚糖组成，占总膳食纤维量的1/3。β-葡聚糖能帮助降低人体内的坏胆固醇，促进胆酸排泄，还能提高巨噬细胞活力。β-葡聚糖与燕麦皂苷等一起作用，能帮助预防心脑血管疾病，特别适合高血脂、冠心病等患者食用。

　　延缓血糖升高。由于可溶性膳食纤维的存在，燕麦在体内消化得比较慢，可延缓餐后血糖的升高，辅助稳定血糖。有实验证明，在粳米里加20%的燕麦，餐后5分钟血糖上升值只有纯米饭的一半左右。

　　防便秘助减肥。每100g纯燕麦约含有367千卡能量，听上去虽然很高，但因其膳食纤维丰富，不仅能促进新陈代谢、防便秘，还会带来满满的饱腹感。早餐时吃个几十克就能让人撑到中午，延缓了胃肠的排空时间，从而在一定程度上能预防肥胖。

　　正确吃燕麦
　　两个错误不能犯

　　那为什么有的人吃了燕麦后，反而体重增加、血糖不稳了呢？这是因为第一步——挑燕麦，就没做对！

　　选错品种。燕麦产品品种繁多，有的是粒状，有的是片状，还有的是粉状，它们之间的差别其实不小。

　　整粒燕麦——这种燕麦仅仅去掉了坚硬的外壳，保留了燕麦的天然状态，虽然煮起来费劲，消化也比较慢，但保留了其全部营养，对血糖和血脂的控制效果相对较好。

　　燕麦米、去皮燕麦——整粒的燕麦磨去了表面的种皮，虽然失去了部分营养，但相对原始燕麦更容易煮熟。

　　传统燕麦片、快熟燕麦片——这两种燕麦产品其实就是燕麦粒压片而成，降低了燕麦中的油脂含量，使其更易保存、烹饪。

　　即食燕麦片——这是目前国内最常见的燕麦片，加工程度较深，用热水冲一下就可以食用，而且大部分都有调味。不过前期烤制使葡聚糖分子量下降，热水冲泡不能使葡聚糖充分释放，营养价值不如前几种。

　　燕麦棒、混合麦片、麦片冲剂——这类产品燕麦含量其实很少，还含有大量添加剂，不仅没有保健功效，甚至还高糖、高脂、高热量，长期食用反而影响健康。

　　整粒燕麦在市场上很难购买到，一般比较推荐大家采购燕麦米、燕麦片来食用，好吃、营养，烹饪也方便。在条件允许的情况下，即便是即食燕麦也建议大家煮着吃，这样能让β-葡聚糖充分溶出，燕麦越黏稠，功效就越好。

　　简单来说，在挑选燕麦时，可以参考下面这几个标准：选加工少、颗粒大的；选燕麦含量高的，蛋白质含量最好高于7%；选配料简单、添加少的。

　　小贴士

　　麦片是各类谷物的统称，包括小麦片、玉米片、燕麦片等。也就是说燕麦片属于麦片，但麦片不一定是燕麦片，大家购买的时候可不要弄错了。

　　虽然说燕麦很有营养，但并不是吃得越多，身体受益就越大。毕竟燕麦是粗粮，人体一次性摄入过多的膳食纤维，反而可能影响钙铁锌等其他营养素的吸收，导致贫血；还会增加肠道产气量，引起消化不良等问题。

　　建议一天的燕麦食用量不要超过50g，每周食用不超过4次，可以和别的粗粮搭配、交替食用。

　　燕麦这样做
　　全家老小都喜欢

　　燕麦糙米粥
　　食材：燕麦40g、糙米40g、牛奶适量。
　　做法：糙米用清水先浸泡20分钟，然后加燕麦和适量水一起煮粥。粥快熟时加少许牛奶，搅拌均匀即可食用。

　　燕麦鸡蛋花
　　食材：燕麦45g、鸡蛋1个、冰糖15g、枸杞5~7颗。
　　做法：锅中倒一碗水，烧开后转小火放入燕麦以及冰糖，燕麦快熟时加入打散的鸡蛋，筷子在锅中不停搅拌，待形成鸡蛋花后再放入枸杞，即可出锅。

　　无油无糖烤燕麦
　　食材：燕麦片、奇亚籽、坚果、鸡蛋。
　　做法：取适量燕麦片、奇亚籽以及自己喜欢的坚果混合均匀。鸡蛋只取鸡蛋白，打发呈泡沫状，然后把蛋白和其他食材混合均匀，放进垫了油纸的烤盘。烤箱预热110℃，达到温度后将烤盘放进去，烤制1小时左右即可出锅。