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夏日清爽吃喝指南,“吃货们”请查收

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发表于 2022-6-30 10:27:11 | 显示全部楼层 |阅读模式
  炎热天气里,很多人开始“苦夏”,吃不下、喝不下;有的人贪凉,习惯喝各种冷饮解暑;还有人会比平时吃更多水果……“吃”这个看似简单的事儿在夏天却成了令许多人头痛的难题。其实,夏季人体的消耗更大,因此更要注意膳食均衡。

  放心吃当季水果的小窍门
  你做对了吗?

  夏季是水果大量上市的季节,包括杏子、荔枝、西瓜、甜瓜、哈密瓜、榴莲、香蕉、车厘子等,口感、外形、大小都优于反季节的水果,不仅能为机体提供丰富的营养素,还能止渴生津,带来不一样的味蕾刺激与体验。

  循证医学研究发现,每天充足的水果摄入,可维持身体健康、改善肥胖,有效降低心血管疾病和癌症的发病风险,对预防食管癌等消化道癌症具有保护作用。不过,水果你真的吃对了吗?水果又该如何保存呢?

  水果久放后
  抗氧化成分极易分解

  《中国居民膳食指南(2022)》核心推荐中指出,天天吃水果,保证每天摄入200-350g新鲜水果,果汁不能代替新鲜水果。水果是平衡膳食的重要组成部分,其丰富的有机酸和芳香物质,能增强食欲,帮助消化。

  水果的选择重在“鲜”。新鲜应季的水果,颜色鲜亮,如同鲜活有生命的植物一样,仍在进行呼吸和成熟等植物生理活动,其水分含量高、营养丰富、味道清新。

  放置过久的水果,营养大打折扣。首先,水果的水分会随着时间的推移而丢失,口感变差;其次,其中的营养素和糖分同样会有较大变化,特别是一些抗氧化成分,极易分解;最后,久放的水果会发生干瘪,影响食用体验。

  那么,掌握一定的水果储存方法就很实用。建议根据分类决定水果是否要放冰箱,热带水果,如芒果、香蕉等不应放冰箱,否则容易冻伤,室温储存即可;而像葡萄、草莓、蓝莓等水果,就需要放在冰箱单独冷藏,并且尽量在2-3天内吃完;至于比较耐放的水果,如苹果、梨、橘子、橙子等水果,可不用放冰箱,置于阴凉通风处即可,但也不应久存,容易风干挥发水分,影响口感。

  糖尿病人把握健康原则
  照样可以放心吃水果

  一些高血糖或糖尿病人群认为水果含糖高,吃后会引起血糖飙升,总是对水果敬而远之。事实并非如此。水果中的碳水化合物除葡萄糖、果糖、蔗糖外,还有相当一部分以膳食纤维的形式存在,如果胶、纤维素、半纤维素等。因膳食纤维具有延缓葡萄糖吸收的功能,因此,水果对血糖的升高作用要比想象的小。

  除此之外,水果中含大量其他食物不含或匮乏的物质,如有机酸、芳香族化合物、果胶、抗氧化成分等,对血糖高人群满足食欲、增强抵抗力、清除自由基等具有不可替代的作用,因此,即便是血糖偏高,也不要一味地排斥水果,可按以下原则选择水果。

  1.根据升糖指数和病情选择水果

  血糖偏高人群选择水果主要参考水果的含糖量和血糖生成指数,空腹血糖<7.0 mmol/L、餐后2小时血糖<11.1mmol/l,病情稳定的情况下,可选择含糖量稍高一点的水果(10%-13%),如苹果、梨、桃、柑橘、樱桃等;对于血糖较高,病情不稳定的患者选择含糖量较低的水果(<10%),如杏、李子、柚子、枇杷、木瓜、柠檬等。

  而糖尿病患者很关注的GI值,也就是血糖生成指数(升糖指数),其值越高,对血糖影响越大。需要注意的是,血糖指数高者宜选用升糖指数<55的水果。符合这个标准的水果除了上文提到的李子、柚子等,还有桃(升糖指数28)、苹果(升糖指数36)、葡萄(升糖指数43)、柑(升糖指数43)等。

  枣的升糖指数为104、西瓜的升糖指数为72、菠萝的升糖指数为66、葡萄干的升糖指数为64,都算是比较高、需要谨慎食用的水果;处于临界点的水果,比如芒果(升糖指数55)、猕猴桃(升糖指数52)也需要斟酌食用。

  2.控制食用量和食用频率

  血糖偏高者每日水果摄入量控制在50-150克。一般新鲜水果含能量50kcal/100g。若一天食用较多,应相应减少主食的摄入量。若一天食用苹果200g(约含能量100kcal),就要从全天主食中减掉30g,以免引起总能量摄入过多。

  最好在两餐之间选择食用水果。饥饿或身体活动之后,食用水果不仅可以预防低血糖,还可为机体提供一定的热量和营养素。食用水果可采用少食多次法,避免一次性食用大量水果,而增加胃肠道负担和使血糖迅速升高。每日最好食用水果2-3次,每次以50g左右为宜。(来源:北京青年报)

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